Gù lưng là tình trạng biến dạng ở đoạn cột sống lưng, nằm giữa vùng cổ và vùng thắt lưng. Thay vì giữ độ cong sinh lý nhẹ, phần lưng trên lại cong vồng ra sau quá mức, gây mất thẩm mỹ và ảnh hưởng nghiêm trọng đến vận động cũng như sức khỏe. Khả năng cải thiện tình trạng này phụ thuộc vào nguyên nhân gây gù. Với các trường hợp xuất phát từ tư thế sinh hoạt sai, việc tập luyện có thể mang lại kết quả rất khả quan. Dưới đây là các bài tập chống gù lưng được chuyên gia phục hồi chức năng khuyên áp dụng thường xuyên tại nhà.
Nguyên nhân khiến lưng bị gù
Cột sống được chia thành ba đoạn: cổ, lưng trên và thắt lưng. Theo cấu trúc sinh lý, cột sống cổ và thắt lưng hơi ưỡn ra trước, trong khi lưng trên lại cong nhẹ về sau. Chính đặc điểm này khiến phần lưng trên dễ bị tác động và trở nên cong quá mức. Khi góc cong vượt quá 45 độ (chuẩn bình thường là 25–45 độ), người bệnh được xác định là gù lưng.
Do di truyền hoặc dị tật bẩm sinh
Một số trường hợp gù lưng có liên quan yếu tố di truyền, nhưng tỉ lệ không cao (khoảng 11%). Dị tật hình thành từ khi còn trong bụng mẹ, chẳng hạn như nứt đốt sống, cũng có thể khiến cột sống phát triển bất thường và dẫn đến gù.
Do thói quen sinh hoạt
Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Những người mang vác nặng lâu ngày thường phải cúi lưng, khiến cột sống bị biến dạng. Trẻ nhỏ dễ bị gù vì mang cặp sách nặng, ngồi học sai tư thế hoặc dùng điện thoại nhiều. Ngoài ra, béo phì và lười vận động cũng góp phần gây cong lưng.
Các bệnh lý liên quan
- Khối u chèn ép cột sống.
- Thoái hóa đĩa đệm, tổn thương do chấn thương khiến đường cong thay đổi.
- Gãy đốt sống.
- Bệnh Scheuermann.
- Loãng xương, còi xương, lao cột sống.
- Viêm khớp hoặc nhiễm trùng cột sống.
Gù lưng gây ảnh hưởng gì?
Hệ quả dễ thấy nhất là dáng đi khòm, gây mất thẩm mỹ và làm giảm chiều cao. Một số trường hợp còn lệch vai hoặc phần lưng trên nhô lên rõ rệt.
Ảnh hưởng đến sức khỏe bao gồm:
- Hệ vận động: đau mỏi, khó đi lại, khó cúi hay đứng thẳng.
- Hệ hô hấp: giảm dung tích phổi, khó thở do xương cong ép vào vùng ngực.
- Hệ tiêu hóa: thực quản – dạ dày bị chèn ép gây khó nuốt, trào ngược.
- Tâm lý: tự ti về ngoại hình, hạn chế giao tiếp.
Các bài tập chống gù lưng đơn giản và hiệu quả tại nhà
Bài tập với gậy
Vặn mình
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay cầm gậy rộng bằng vai.
- Đưa gậy ra sau đầu, đặt lên vai.
- Ngực mở rộng, vai ép nhẹ về sau.
- Chân trái làm trụ, chân phải nâng sang trái kèm vặn thân người theo hướng chân.
- Đổi bên và thực hiện 15–20 lần.
Đưa gậy lên đỉnh đầu
- Giữ lưng thẳng, tay cầm gậy đưa lên đỉnh đầu.
- Kéo gậy ra sau khoảng 20 cm, đồng thời siết cơ lưng trên.
- Đưa về vị trí ban đầu và lặp lại 15–20 lần.
Nghiêng người sang hai bên
- Đặt gậy sau vai như bài vặn mình.
- Nghiêng phần thân trên sang trái, giữ lưng dưới cố định.
- Trở lại vị trí cũ rồi nghiêng sang phải.
- Thực hiện 15–20 lần.
Bài tập hình ảnh phản chiếu
- Đứng tựa lưng vào tường.
- Ngẩng đầu nhẹ, ưỡn ngực và kéo vai về sau.
- Giữ 30 giây – 1 phút.
- Tập khoảng 5 phút mỗi ngày.
Bài tập tư thế siêu anh hùng
- Nằm sấp, tay chân duỗi thẳng.
- Nâng tay, chân và vai lên khỏi sàn.
- Kéo căng ngực và giữ 3 giây.
- Lặp lại 10 lần.
Bài tập vươn tay
- Đứng thẳng, hai tay bắt chéo trước ngực.
- Đưa tay lên cao, mở rộng ngực và siết vai ra sau.
- Giữ 30 giây rồi hạ xuống.
- Tập 5–7 phút.
Bài tập với bóng cao su
- Nằm ngửa trên bóng sao cho lưng trên được nâng đỡ.
- Ngửa người tối đa để mở rộng lưng trên.
- Di chuyển bóng nhẹ nhàng để kéo giãn cột sống.
- Tập 5–7 phút.
Bài tập rắn hổ mang
- Nằm sấp, tay chống cạnh sườn.
- Dùng lực tay nâng thân trên lên.
- Ngửa cổ tối đa, mở rộng vai.
- Giữ 5–7 giây, lặp lại 5–10 lần.
Những lưu ý quan trọng khi tập chống gù
- Luôn giữ tư thế lưng thẳng khi đứng, ngồi, học tập và làm việc.
- Có thể đeo đai chống gù để hỗ trợ định hình tư thế.
- Ghế ngồi nên có tựa lưng để giảm áp lực lên cột sống.
- Hạn chế mang vác nặng, đặc biệt là trẻ em.
- Bổ sung canxi và vitamin D để tăng cường sức khỏe xương.
- Kết hợp thêm các môn thể thao như bơi, đi bộ, chạy bộ.
- Có thể kết hợp kéo giãn cột sống để tăng hiệu quả.
Gù lưng là tình trạng gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe và thẩm mỹ, nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu kiên trì tập đúng cách. Hy vọng các bài tập trên sẽ giúp bạn lấy lại dáng đứng thẳng và cột sống khỏe mạnh.
