Xuất tinh sớm là nỗi lo thường gặp ở nhiều nam giới, ảnh hưởng trực tiếp đến đời sống lứa đôi và sự tự tin của phái mạnh. Không ít gia đình rơi vào bế tắc vì vấn đề này, thậm chí nhiều người trẻ trì hoãn hôn nhân vì mặc cảm. Không phải ai cũng biết rằng hiện nay chưa có thuốc đặc trị xuất tinh sớm và phần lớn trường hợp cần áp dụng các bài tập hỗ trợ kiểm soát xuất tinh. Với sự kiên trì, người tập hoàn toàn có thể cải thiện khả năng làm chủ cảm xúc và thời điểm xuất tinh.
Luyện tập chống xuất tinh sớm dựa trên cơ chế nào?
Nhiều thống kê cho thấy khoảng 80% trường hợp xuất tinh sớm xuất phát từ thói quen thủ dâm quá mức trong thời gian dài, đặc biệt ở tuổi dậy thì. Những hành vi như:
- Thủ dâm chỉ để giải tỏa nhanh.
- Thủ dâm kèm phim kích thích khiến khoái cảm tăng nhanh.
- Thực hiện vội vàng vì sợ bị phát hiện.
Những hành vi lặp lại trong nhiều năm hình thành phản xạ xuất tinh sớm về sau. Vì vậy, luyện tập giúp cơ thể tái thiết lập phản xạ, cải thiện khả năng chịu đựng và điều chỉnh hưng phấn.
Quá trình tập luyện giúp cơ thể làm quen từng mốc thời gian, tương tự việc nâng dần mức tạ. Để đạt được 20 phút, người tập phải vượt qua các mốc thấp hơn như 5 phút, 7 phút hay 10 phút.
Hiệu quả của các bài tập diễn ra như thế nào?
Hiệu quả cải thiện không đến ngay lập tức mà tiến triển theo từng giai đoạn. Cơ thể cần thời gian thích nghi với từng mức hưng phấn. Khi kiểm soát tốt các cột mốc nhỏ, người tập sẽ dễ dàng chinh phục mốc thời gian lớn hơn.
Nếu bạn muốn cải thiện nhanh nhưng gặp khó khăn trong việc xác định kỹ thuật, cần được hướng dẫn chi tiết bằng video và giáo trình cụ thể, bạn có thể tìm các chương trình chuyên sâu để tham khảo thêm.
Các bài tập chống xuất tinh sớm tại nhà
1. Luyện cơ mu cụt (cơ PC)
Cơ PC kéo dài từ xương mu đến xương cụt, tham gia vào quá trình tiểu tiện và đẩy tinh dịch khi xuất tinh. Khi cơ PC khỏe, nam giới chủ động điều tiết tốt hơn.
Cách xác định cơ PC
Khi đang đi tiểu, hãy thử ngắt dòng nước. Vùng cơ co lại chính là cơ PC. Bạn cũng có thể đặt tay dưới bìu để cảm nhận rõ hơn.
Bài tập 1: Ngắt dòng tiểu
Trong mỗi lần đi tiểu, hãy ngắt dòng vài giây rồi tiếp tục. Lặp lại 5–10 lần để cơ PC quen vận động.
Bài tập 2: Siết cơ PC nhanh và mạnh
Siết cơ PC trong 10 giây, thả lỏng 10 giây. Thực hiện 3 lần, nghỉ rồi lặp lại trong 30 giây mỗi ngày.
Bài tập 3: Nâng dương vật bằng cơ PC
Ở tư thế ngồi hoặc nằm, dùng lực cơ PC nâng phần gốc dương vật. Tập đều đặn 20 phút mỗi ngày hoặc chia làm nhiều lần.
Bài tập nâng cao
Giữ siết cơ PC 5 giây – thả 5 giây, lặp lại 10–50 lần mỗi ngày. Khi quen, tăng thời gian giữ lên 20 giây, nghỉ 30 giây rồi lặp lại 5 lần.
2. Làm chủ cảm giác dương vật
Nhiều nam giới cho biết phần đầu dương vật quá nhạy cảm. Đây là nguyên nhân khiến họ dễ mất kiểm soát. Các bài tập sau giúp làm quen và điều chỉnh cảm giác.
Bài 1: Tự kích thích và cảm nhận
Tự kích thích ở mức nhẹ để cảm nhận sự tăng dần của khoái cảm. Khi sắp đạt cao trào, giảm tốc độ hoặc dừng lại nhưng không để mềm.
Bài 2: “Ngừng và bắt đầu”
Khi đạt mức hưng phấn cao, ngừng vài giây rồi tiếp tục. Lặp lại 3 chu kỳ trước khi kết thúc bài tập.
Bài 3: Thực hành trong môi trường ẩm
Tập dưới vòi nước, xà phòng hoặc chất bôi trơn để mô phỏng môi trường khi quan hệ. Mục tiêu vẫn là kiểm soát không để xuất tinh.
Bài 4: Nhịp “chậm – nhanh – chậm”
Không dừng hẳn như bài 2 mà giảm tốc độ từ từ, duy trì nhịp chậm, sau đó tăng dần trở lại như lúc quan hệ thực tế.
Bài 5: Giữ hưng phấn ở mức 3–8
Tưởng tượng thang điểm hưng phấn từ 0–10. Khi đạt mức 8,5 thường không thể giữ. Hãy tập duy trì mức 3–8 bằng cách kết hợp bốn bài tập trên.
Những lưu ý quan trọng khi luyện tập
1. Kiên trì và chủ động
Khả năng kiểm soát xuất tinh là kết quả của sự rèn luyện bền bỉ. Hãy duy trì thói quen hàng ngày.
2. Giảm lo lắng
Tâm lý sợ thất bại khiến nam giới dễ mất kiểm soát hơn. Hãy giữ tinh thần thoải mái trước và trong lúc luyện tập.
3. Có lộ trình rõ ràng
Thông thường, cần 30 ngày luyện tập với 15 ngày cho cơ PC và 15 ngày cho bài tập cảm giác. Khi thực hiện đúng, thời gian quan hệ cải thiện rõ rệt.
Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình tập luyện hoặc muốn được hướng dẫn chi tiết hơn, bạn có thể tìm đến các chương trình hỗ trợ chuyên sâu để được hướng dẫn đúng kỹ thuật.
