Sở hữu vòng ba đầy đặn và quyến rũ luôn là mong muốn của nhiều chị em. Những bài tập mông quả đào không chỉ hỗ trợ làm săn chắc vùng mông – đùi mà còn giúp cải thiện đường cong cơ thể, giảm mỡ thừa hiệu quả. Việc duy trì tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng chạm đến vóc dáng lý tưởng.
Tại sao phụ nữ lại yêu thích dáng mông quả đào?
Ngoài vòng một và vòng hai, vòng ba là điểm nhấn quan trọng tạo nên sự gợi cảm cho phái đẹp. Mông quả đào có đặc trưng căng tròn, đầy đặn, tạo nên đường cong mềm mại. Trong khi đó, mông lép hoặc chảy xệ thường khiến vóc dáng mất cân đối dù những vòng khác đạt chuẩn.
Từ xa xưa, quan niệm dân gian cũng cho rằng người phụ nữ có hông và mông nở nang thường khoẻ mạnh, dễ sinh nở. Bởi vậy mà nam giới dễ bị thu hút bởi những người sở hữu vòng ba gợi cảm.
Ngày nay, chị em luôn cố gắng hoàn thiện bản thân, không chỉ về tính cách mà cả ngoại hình. Những bài tập mông quả đào là phương pháp an toàn và hiệu quả giúp cải thiện hình dáng vòng ba mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện.
Những bài tập giúp tạo hình mông quả đào hiệu quả
Bài tập SQUAT giúp nâng và làm đầy vòng ba
Squat là bài tập quen thuộc tác động trực tiếp vào nhóm cơ mông – đùi. Tập đều đặn giúp cơ săn chắc, tạo đường cong rõ rệt.
Squat cơ bản:
- Đứng thẳng, hai chân mở bằng vai, giữ lưng luôn thẳng.
- Hạ hông xuống, đẩy mông ra sau đến khi đùi song song mặt đất.
- Mũi chân và đầu gối hướng ra ngoài.
- Giữ 2 giây rồi đứng dậy về tư thế ban đầu.
Sumo Squat:
- Mở rộng chân hơn Squat thường.
- Hạ hông thật thấp, đầu gối mở rộng theo hướng mũi chân.
- Có thể kết hợp tạ để tăng hiệu quả.
Squat với bóng cao su:
- Một chân đứng trên bóng, chân còn lại trên sàn.
- Thực hiện động tác tương tự Squat cơ bản.
- Đổi chân và lặp lại.
Jump Squat:
- Thực hiện Squat xuống rồi bật nhảy thẳng lên.
- Dùng mũi chân bật mạnh để tăng lực cơ mông.
Squat kết hợp nghiêng sườn:
- Khi đứng dậy, co gối và nghiêng người sang bên phải.
- Đổi bên và thực hiện luân phiên.
Bài tập LUNGE giúp mông săn chắc
Lunge tác động mạnh vào cơ đùi trước, đùi sau và mông, giúp vòng ba đầy đặn và rõ nét.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước chân phải lên trước, hạ gối thành góc 90 độ.
- Chân sau kiễng gót, giữ lưng thẳng.
- Đứng dậy và đổi bên.
Bài tập GLUTE BRIDGE tạo dáng mông cong
Glute Bridge là động tác quen thuộc, vừa định hình vòng hai vừa làm nổi bật vòng ba.
- Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt chắc trên sàn.
- Nâng hông lên cao nhất có thể.
- Siết cơ bụng và mông trong 5 giây.
Bài tập DONKEY KICK giúp mông căng tròn
Donkey Kick giúp mông nở nang và làm thon phần đùi sau.
Động tác 1 – Đá chân về sau:
- Tư thế quỳ bốn điểm.
- Đá chân phải ra sau đến khi đùi song song mặt đất.
- Lặp lại 7–10 lần, rồi đổi chân.
Động tác 2 – Đá ngang:
- Mở rộng chân sang ngang tối đa.
- Lặp lại 20 lần mỗi chân.
Động tác 3 – Kết hợp đá sau & đá ngang:
- Đá ra sau → thu về → đá ngang.
- Tập mỗi chân 20 lần.
Động tác 4 – Đá chéo:
- Đưa chân sang ngang rồi đá chéo ra sau.
- Lặp lại 10–15 lần mỗi bên.
Bài tập CLAMSELL giúp mông nở rộng
Động tác 1 – Clamsell cơ bản:
- Nằm nghiêng, chân dưới gập nhẹ.
- Nhấc gối trên lên cao nhất có thể.
- Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.
Động tác 2 – Clamsell nâng cao:
- Hai chân duỗi thẳng, chân trên mở rộng thành vòng cung.
- Gập gối về phía bụng rồi duỗi ra.
- Tập 20 lần mỗi bên.
Động tác 3 – Clamsell ngược:
Gập gối trước rồi nâng chân lên thay vì mở góc trước.
Bài tập BANDED SIDE STEP hạn chế chảy xệ mông
- Đeo dây kháng lực quanh chân.
- Khuỵu gối nhẹ, giữ lưng thẳng.
- Bước sang phải rồi sang trái.
- Lặp lại 10 lần.
Lưu ý quan trọng khi tập để đạt hiệu quả cao
- Tập trung siết cơ mông trong mọi động tác để đạt kết quả tối ưu.
- Duy trì tập 2–3 buổi mỗi tuần để cơ có thời gian phục hồi và phát triển.
- Bài tập đơn giản: 15–20 lần; bài nâng cao: 8–10 lượt.
- Nghỉ 30–60 giây giữa mỗi lần đổi động tác.
- Có thể kết hợp tạ hoặc dây kháng lực, nhưng phải chọn mức phù hợp.
- Trang phục co giãn tốt, thấm mồ hôi để tránh hạn chế cử động.
Bên cạnh việc luyện tập, bạn cũng nên ngủ đúng giờ, ăn uống lành mạnh và hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ để tránh tích mỡ dưới da. Khi duy trì đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng đạt được vòng ba căng tròn và săn chắc như mong muốn.
