Năng lượng: Do hoạt động thể lực ít, khối cơ bắp cũng giảm khoảng 1/3 so với thời trẻ nên nhu cầu năng lượng của người cao tuổi cũng giảm bớt. Chỉ cần khoảng 30kcal/kg/ngày, chẳng hạn người 50kg chỉ cần khoảng 1.500kcal/ngày (theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng quốc gia). Vì thế, người cao tuổi phải ăn ít đi so với lúc còn trẻ. Nếu vẫn thấy ngon miệng và ăn quá thừa thì sẽ dễ bị dư cân.
Đường: Đường là nguồn cung cấp năng lượng chính, chiếm 55-60% tổng năng lượng, trong đó nên dùng loại đường phức, có chỉ số đường huyết thấp.
Đạm: ngày nay, khuyến nghị là 0,75-0,8g/kg/ngày. Đạm từ cá dễ tiêu hóa và giúp phòng ngừa các bệnh lý tim mạch, đặc biệt là chứa nhiều omega 3 như cá thu, cá hồi, cá ngừ. Ưu tiên dùng đạm đậu nành, Cục Quản lý thực phẩm và dược phẩm của Mỹ khuyến cáo nên ăn ít nhất 25g đạm đậu nành/ngày để giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Mỡ: lượng chất béo nên giới hạn ở mức thấp hơn và bằng 30% tổng năng lượng, trong đó chất béo bão hòa (axit béo no) nên dưới 10%. Axit béo no (có nhiều trong mỡ, bơ, nước luộc thịt) làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành. Axit béo thể trans có nhiều trong mỡ, ma-ga-rin, sữa động vật ăn cỏ và thức ăn nhanh, nên hạn chế dưới 1% trong chế độ ăn.
Nước: người cao tuổi ít có cảm giác khát nước, do đó cần khuyến khích và theo dõi lượng nước uống hàng ngày. Lượng nước trung bình là 30ml/kg/ngày, qua nước uống trực tiếp và qua thực phẩm. Uống đủ nước giúp cơ thể không mệt mỏi, chống táo bón và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Uống từ từ, từng ít một, rải đều trong ngày, không đợi khát mới uống. Nếu có sốt, hoạt động thể lực tăng hoặc trời nóng bức thì tăng lượng nước uống.
Muối: chỉ nên ăn < 3g muối/ngày (< 1 muỗng cà phê), bao gồm cả muốn ăn nêm nếm, bột gia vị, nước chấm. Mắm là nguồn đạm chứa nhiều protein, dễ gây sình hơi trong đại tràng, và chứa nhiều muối dễ gây tăng huyết áp. Người cao tuổi không nên thường xuyên ăn mắm và mỗi lần chỉ nên ăn lượng rất ít. Nếu cần sử dụng mắm chấm, nên pha loãng nước chấm.
Vitamin và khoáng chất: nên ăn trái cây chín để bổ sung vitamin. Các loại trái cây thích hợp là chuối, đu đủ, cam, bưởi, thanh long … vì mềm, dễ nhai nuốt lại giàu chất xơ chống táo bón. Các loại trái cây có vị quá ngọt như nhãn, mít, xoài, sầu riêng, chôm chôm … thì nên ăn vừa phải vì người cao tuổi dung nạp đường kém.
Rau quả: các chất chống oxy hóa có nhiều trong rau quả bao gồm: vitamin E, C, B, PP, Beta-caroten, giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư, tim mạch, tiểu đường … Uống nước trà, trà xanh, ăn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh như rau muống, rau ngót, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, gia vị (hành, hẹ, rau thơm), ăn các củ gia vị (tỏi, gừng, riềng, nghệ), nhiều trái chín cây … sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, muối khoáng và các chất chống oxy hóa.
Sữa: rất nhiều người cao tuổi thiếu men đường ruột latase nên không thủy phân được đường lactose có trong sữa và các chế phẩm từ sữa, làm chướng hơi và tiêu chảy. Người cao tuổi nên thường xuyên ăn sữa chua, hoặc nên uống sữa sau khi ăn một ít gì đó. Mỗi lần uống sữa chỉ nên dùng 1 lượng khoảng 100-200ml.
Tóm lại, bạn hãy nhớ công thức chung sau:
- Nhiều: cá, các loại rau tươi, chất xơ
- Ít: thịt, chất béo, muối,
- Giảm: thịt, chất đường, chất bột.
Theo TS-BS Thân Hà Ngọc Thể
